Refluks żołądkowy to dolegliwość, z którą zmaga się coraz więcej osób. Objawia się cofnięciem treści żołądkowej do przełyku, co prowadzi do uczucia zgagi, pieczenia w klatce piersiowej, a czasem nawet bólu gardła. Choć refluks może być leczony farmakologicznie, w wielu przypadkach odpowiednia dieta pomaga złagodzić objawy i poprawić komfort życia. W tym artykule dowiesz się, jakie pokarmy warto włączyć do diety, a których lepiej unikać, aby skutecznie radzić sobie z refluksem.

Co to jest refluks żołądkowy?

Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) występuje, gdy zawartość żołądka cofa się do przełyku, powodując nieprzyjemne dolegliwości. Objawy refluksu to:

• Zgaga (pieczenie za mostkiem),
• Kwaśne odbijanie,
• Ból w klatce piersiowej,
• Uczucie goryczy w ustach,
• Trudności w przełykaniu,
• Kaszel lub chrypka.

Długotrwały refluks może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej przełyku, dlatego ważne jest, aby podjąć odpowiednie kroki, w tym zmiany w diecie, aby złagodzić objawy.

Co jeść, aby złagodzić objawy refluksu?

1. Produkty bogate w błonnik Błonnik pomaga w trawieniu i może zmniejszyć ryzyko zgagi. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i zmniejsza ryzyko cofania się treści żołądkowej do przełyku.
   • Produkty pełnoziarniste: Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana.
   • Warzywa i owoce: Brokuły, marchew, zielony groszek, jabłka, gruszki (najlepiej gotowane, aby zmniejszyć kwasowość).
   • Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca, które dostarczają błonnika, ale spożywaj je z umiarem, aby unikać wzdęć.
2. Chude białko Białko jest ważne dla zdrowia, ale tłuste mięsa mogą nasilać objawy refluksu. Wybieraj chude źródła białka, które są łatwiejsze do strawienia i mniej obciążają żołądek.
   • Drób i ryby: Kurczak, indyk, ryby (najlepiej pieczone lub gotowane).
   • Roślinne źródła białka: Tofu, rośliny strączkowe.
3. Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu Tłuszcze zwierzęce mogą nasilać objawy refluksu, dlatego warto wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
   • Jogurt naturalny: Bogaty w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit i mogą pomóc w łagodzeniu objawów refluksu. Wybieraj jogurty o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub napoje roślinne: Wybieraj mleko migdałowe, sojowe lub owsiane, które są łatwiejsze do strawienia niż pełnotłuste mleko.
4. Imbir Imbir jest znany ze swoich właściwości łagodzących dolegliwości żołądkowe, w tym refluks. Ma działanie przeciwzapalne, a regularne spożywanie naparów z imbiru może pomóc w redukcji zgagi i innych objawów.
   • Jak spożywać: Można go dodawać do herbaty, potraw lub robić z niego napar.
5. Zdrowe tłuszczeTłuszcze roślinne są zdrowszą alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych i nie powodują tak dużego nacisku na żołądek, co zmniejsza ryzyko refluksu.
   • Awokado, oliwa z oliwek, orzechy: To dobre źródła zdrowych tłuszczów, które nie obciążają układu trawiennego.

Czego unikać przy refluksie?

1. Tłuste i smażone potrawyTłuste jedzenie spowalnia opróżnianie żołądka, co może prowadzić do zwiększonego nacisku na mięsień zwieracza przełyku i nasilać refluks.
   • Czego unikać: Fast food, chipsy, smażone potrawy, tłuste mięsa (wołowina, wieprzowina), pełnotłuste produkty mleczne.
2. Ostre przyprawyPikantne jedzenie może podrażniać przełyk i nasilać objawy refluksu. Choć nie każdy reaguje na ostre przyprawy w ten sam sposób, warto je ograniczyć, jeśli zauważasz, że nasilają objawy.
   • Czego unikać: Papryczki chili, pieprz cayenne, ostre sosy.
3. Czekolada i miętaCzekolada i mięta rozluźniają dolny zwieracz przełyku, co może prowadzić do cofania się treści żołądkowej.
   • Czego unikać: Czekolada (szczególnie gorzka), słodycze miętowe, herbata miętowa.
4. Kawa i napoje gazowaneKofeina zawarta w kawie oraz napoje gazowane mogą powodować zgagę i nasilać objawy refluksu. Kwasowość napojów gazowanych oraz ich gazowanie mogą powodować wzdęcia i dodatkowo podrażniać przełyk.
   • Czego unikać: Kawa, herbata o wysokiej zawartości kofeiny, cola, napoje energetyczne, piwo gazowane.
5. AlkoholAlkohol rozluźnia mięsień zwieracza przełyku, co może nasilać objawy refluksu. Spożywanie alkoholu, zwłaszcza w dużych ilościach, może prowadzić do częstszych epizodów zgagi.
   • Czego unikać: Piwo, wino, alkohol wysokoprocentowy.

Zdrowe nawyki wspierające trawienie przy refluksie

1. Jedz mniejsze, ale częstsze posiłkiDuże posiłki mogą zwiększać nacisk na żołądek i prowadzić do refluksu. Lepiej jest jeść mniejsze, ale częstsze porcje, aby zmniejszyć ryzyko zgagi.
2. Unikaj jedzenia na 2-3 godziny przed snemSpożywanie posiłków bezpośrednio przed snem zwiększa ryzyko nocnych objawów refluksu. Staraj się nie jeść co najmniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
3. Unikaj leżenia zaraz po jedzeniuLeżenie może prowadzić do cofania się treści żołądkowej do przełyku. Po posiłku warto pozostać w pozycji siedzącej lub stojącej przez co najmniej 30 minut.
4. Podnieś głowę podczas snuJeśli masz problemy z nocnym refluksem, warto spać z lekko uniesioną głową. Można użyć poduszki o większej wysokości lub specjalnego klina pod materac, aby utrzymać głowę i górną część ciała wyżej niż żołądek.

Podsumowanie

Refluks żołądkowy to dolegliwość, z którą można skutecznie walczyć, zmieniając swoją dietę i wprowadzając zdrowe nawyki. Spożywanie błonnika, chudego białka, probiotyków i zdrowych tłuszczów może pomóc złagodzić objawy i poprawić jakość życia. Jednocześnie warto unikać tłustych, smażonych potraw, kawy, alkoholu i czekolady. Pamiętaj również o odpowiednich nawykach po posiłkach, takich jak jedzenie mniejszych porcji i unikanie leżenia zaraz po jedzeniu.