Wybór odpowiedniej diety to jedno z najczęstszych wyzwań, przed jakimi stają osoby poszukujące skutecznych metod na utratę wagi i poprawę zdrowia. W ostatnich latach dwie diety cieszą się szczególną popularnością: dieta ketogeniczna (keto) i dieta niskowęglowodanowa (low-carb). Obie opierają się na zmniejszeniu spożycia węglowodanów, ale mają różne podejścia do tego, ile tłuszczu i białka powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie. Która dieta jest lepsza? Czy keto czy low-carb to skuteczniejsze rozwiązanie? W tym artykule porównamy te dwie popularne diety i ocenimy, która z nich lepiej wspiera zdrowie i pomaga w odchudzaniu.

1. Czym jest dieta ketogeniczna (keto)?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób odżywiania, który charakteryzuje się bardzo niskim spożyciem węglowodanów (zwykle poniżej 50 gramów dziennie) i wysokim spożyciem tłuszczu. Głównym celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii, zamiast glukozy z węglowodanów.

Główne zasady diety ketogenicznej:

• Węglowodany: 5-10% dziennego spożycia kalorii
• Tłuszcze: 70-80% dziennego spożycia kalorii
• Białka: 15-20% dziennego spożycia kalorii

W diecie keto dominują tłuste ryby, mięso, jajka, oleje, awokado, orzechy i niskowęglowodanowe warzywa. Produkty takie jak chleb, makaron, ryż, owoce i słodycze są prawie całkowicie wyeliminowane.

2. Czym jest dieta niskowęglowodanowa (low-carb)?

Dieta low-carb to bardziej elastyczna wersja diety keto. Choć nadal opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, nie jest tak rygorystyczna jak dieta ketogeniczna i pozwala na większe spożycie węglowodanów (zwykle do 100-150 gramów dziennie). W diecie low-carb kluczową rolę odgrywa również spożywanie białka, a tłuszcze są nadal istotne, ale w mniejszych ilościach niż w diecie keto.

Główne zasady diety niskowęglowodanowej:

• Węglowodany: 10-30% dziennego spożycia kalorii
• Białka: 40-50% dziennego spożycia kalorii
• Tłuszcze: 30-40% dziennego spożycia kalorii

Dieta low-carb pozwala na większą elastyczność w doborze węglowodanów, co oznacza, że można spożywać niektóre owoce, warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (jak marchew czy bataty) oraz pełnoziarniste produkty.

3. Porównanie: Keto vs Low-carb

Obie diety niskowęglowodanowe mają podobne podstawy, ale różnią się w kilku kluczowych aspektach. Porównajmy je pod kątem skuteczności w odchudzaniu, wpływu na zdrowie oraz codziennego funkcjonowania.

a) Odchudzanie

• Keto: Dieta ketogeniczna szybko prowadzi do utraty wagi, zwłaszcza w początkowej fazie, gdy organizm traci zgromadzoną wodę. Wprowadzenie ciała w stan ketozy powoduje spalanie tłuszczu, co może prowadzić do znacznej redukcji masy ciała w krótkim czasie.
• Low-carb: Dieta niskowęglowodanowa również wspomaga utratę wagi, ale jej efekty są zazwyczaj mniej dramatyczne niż w przypadku keto. Ograniczenie węglowodanów i zwiększenie białka pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ale bez stanu ketozy.

Wniosek: Jeśli zależy Ci na szybkim odchudzaniu, dieta keto może przynieść szybsze efekty. Natomiast dieta low-carb jest bardziej zrównoważoną opcją dla osób, które chcą schudnąć stopniowo i bez drastycznych zmian.

b) Wpływ na zdrowie

• Keto: Dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Poprawia wrażliwość na insulinę, reguluje poziom cukru we krwi i może obniżać poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Istnieją również badania sugerujące, że keto może pomóc w leczeniu niektórych chorób neurologicznych, takich jak padaczka.Z drugiej strony, długotrwałe stosowanie diety keto może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, witamin i minerałów pochodzących z owoców i warzyw. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana.
• Low-carb: Dieta niskowęglowodanowa również przynosi korzyści zdrowotne, takie jak poprawa poziomu cukru we krwi i kontrola wagi. Ponieważ dieta low-carb pozwala na spożywanie większej ilości warzyw, jest łatwiejsza do zrównoważenia i mniej restrykcyjna w długim okresie. Dzięki większej elastyczności może lepiej wspierać zdrowie układu pokarmowego oraz dostarczanie niezbędnych witamin i minerałów.

Wniosek: Obie diety mogą przynieść korzyści zdrowotne, ale dieta low-carb jest bardziej elastyczna i może być lepsza na dłuższą metę, zwłaszcza jeśli chodzi o zbilansowaną dietę.

c) Utrzymanie diety na dłuższą metę

• Keto: Dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna, co sprawia, że wiele osób ma trudności z jej długotrwałym utrzymaniem. Eliminacja większości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może być wyzwaniem, a spożywanie dużej ilości tłuszczów może być trudne do utrzymania w codziennym życiu.
• Low-carb: Dieta niskowęglowodanowa jest bardziej elastyczna, co czyni ją łatwiejszą do stosowania na dłuższą metę. Umożliwia spożywanie większej ilości różnych produktów spożywczych, co sprawia, że jest mniej monotonna i łatwiej dopasować ją do codziennych potrzeb żywieniowych.

Wniosek: Dieta low-carb jest zazwyczaj łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie ze względu na większą elastyczność i zróżnicowanie produktów spożywczych.

4. Która dieta jest lepsza dla Ciebie?

Wybór między dietą ketogeniczną a niskowęglowodanową zależy od Twoich celów, stylu życia i preferencji żywieniowych.

• Keto: Jeśli chcesz szybko schudnąć, poprawić metabolizm tłuszczowy i nie masz problemu z przestrzeganiem ścisłej diety, keto może być odpowiednią opcją. Jednak warto pamiętać, że ta dieta wymaga ścisłego monitorowania i może być trudna do utrzymania na dłuższą metę.
• Low-carb: Jeśli szukasz bardziej zrównoważonej i elastycznej diety, która pozwala na większe urozmaicenie posiłków, dieta low-carb może być lepszym wyborem. Jest łatwiejsza do dopasowania do codziennego życia i oferuje wiele korzyści zdrowotnych bez skrajnych ograniczeń.

Podsumowanie

Obie diety – ketogeniczna i niskowęglowodanowa – mają swoje zalety, ale wybór między nimi zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i stylu życia. Dieta keto może przynieść szybkie rezultaty w odchudzaniu i poprawie zdrowia metabolicznego, ale wymaga większej dyscypliny i jest bardziej restrykcyjna. Z kolei dieta low-carb oferuje większą elastyczność i jest łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę, co czyni ją bardziej zrównoważoną opcją dla wielu osób.